Метаболічне тренування у домашніх. Прискорюємо метаболізм та худнемо. Як додати метаболічну схему у свій тренувальний процес

Фізичні навантаженняспалюють калорії. Проте будь-яка фізична активність посилює почуття голоду. На жаль, кінцевий результат таких навантажень у плані створення дефіциту калорій буде нульовим. Міф «Їж менше, вправляйся більше» продовжує свою ганебну ходу планетою. Але не на сторінках нашого сайту. Сьогодні ми з вами розглянемо як можна збільшити коефіцієнт корисної дії фізичних навантажень, якщо знати, як грамотно вправлятися.

Внаслідок грамотних тренувань можна скоригувати гормональні механізми спалювання жиру. Знаючи, які види активності прискорюють ці механізми найефективніше, можна малою кров'ю досягти великого успіху. Крім цього, шляхом маніпуляцій з фізичною активністю можна переконати свою підсвідомість у тому, що потрібно терміново спалювати жир.

Ви, напевно, чули про те, що підсвідомість людини здатна полегшити чи загальмувати вирішення багатьох проблем. Головна мета підсвідомість- Захистити свого «господаря» від небезпеки. І не має значення реальна ця небезпека чи уявна. Ось ми організуємо інтелігентну психічну атаку на підсвідомість.

Наше тіло працює за тими ж законами, що й багато тисячоліть тому. Організм людини все ще зберіг одну важливу якість. Ця якість – адаптуватись до змін навколишнього середовища. Чим триваліша та інтенсивніша ваша фізична активність, тим краще адаптується організм і починає спалювати калорії дуже дбайливо та економно.

Які види фізичної активності мали місце у наших далеких предків? Ні, не бігали марафонські дистанції. Швидше за все, наші предки мали бути хорошими спринтерами. Короткий ривок - і ти наздогнав свій обід або сам став обідом для хижака. Непряме підтвердження цього можна знайти із щоденників перших європейців, які прибули до Америки. Вони були приголомшені спринтерськими здібностями місцевого індіанського населення: у гонитві за здобиччю індіанці бігали зі швидкістю коня.

Який сигнал надсилають підсвідомості короткі вибухові «кидки» фізичної активності? Вони повідомляють про те, що ви живете в середовищі, де живуть хижаки. А від хижаків треба рятуватися. І зовсім не важливо, що реальних хижаків у вашому середовищі немає. Підсвідомість судомно шукає спосіб урятувати господаря. Врятуватися від хижаків можна тільки в тому випадку, якщо вам не заважають тікати від них жирові відкладення. У такий спосіб можна включити механізми прискореного спалювання жиру.

Фактично, для прискорення процесу спалювання жиру зовсім не обов'язково самозабутньо вправлятися. Потрібно вправлятися розумно. Я виділила б два види фізичної активності: прогулянки та вибухові «кидки» фізичної активності. Звичайні прогулянки приносять велику користь здоров'ю загалом. Вони покращують кровообіг, чутливість клітинних рецепторів до інсуліну, зміцнюють м'язи та полегшують тягар нашого скаженого життя. Останній фактор має архіважливе значення для схуднення.

Якщо ви хочете пожвавити механізм спалювання жиру, без фізичних навантажень різної швидкості та/або інтенсивності тут не обійтися. Тільки такі навантаження підвищать коефіцієнт корисної дії фізичної активності.

Цей метод фізичних навантажень називається « уривчастітренування». Існує безліч модифікацій цього виду фізичної активності. Найпростішим способом є періодичне зміна швидкості руху під час прогулянки. Ідіть у максимально можливому темпі (як це роблять спортсмени на змаганнях зі спортивної ходьби) протягом 20-90 секунд. Потім протягом 2-3 хвилин йдіть у звичайному розслабленому темпі. Зазвичай період розслаблення довший за період «ривка» не менше, ніж у два рази.

Для людей молодого віку хорошим способом переривчастих навантажень є ігрові види спорту (не шахи, звичайно): бадмінтон, футбол, волейбол, хокей та ін. механізми виживання. Ваша підсвідомість неодмінно подумає, що ви живете в середовищі, де мешкають шаблезубі тигри.

Ідея уривчастих фізичних навантажень відкриває широкий простір для фантазії. Ви можете змінювати тривалість «кидка» та розслаблення, змінювати види активності та інвентарю для її проведення. Чим більша різноманітність активності ви використовуєте, тим ефективніше схуднення. Важливою перевагою такого виду навантажень є економія часу. Коли ваш сусід до сьомого поту займається на тренажерах по 5 разів на тиждень, ви витрачаєте в 3 рази менше часу, а спалюєте в 3 рази більше калорій.

Таким чином, уривчасті фізичні навантаження мають значну фізіологічну перевагу для схуднення порівняно з . Завдяки їм ви змусите організм змістити пріоритети для виживання. Схоже, неспроста уривчасті навантаження стимулюють гормон росту. Останній є далеко не останнім фактором прискорення метаболізму.

У численних спробах обмежити калорії, ви посилали організму неправильні сигнали. Підсвідомість сприймало їх як ознаку дефіциту продуктів харчування, що наближається. І організму нічого не залишалося, як запасати жирові запаси. За допомогою уривчастих фізичних навантажень ви посилаєте підсвідомості зовсім інший сигнал: «Щоб вижити, необхідно рухатися якнайшвидше». І ваш розумний організм, з метою захисту свого господаря, змінить напрямок метаболізму у бік прискорення.

Метаболізм – це хімічний процес для підтримання життєдіяльності. У цій статті ми розповімо, як прискорити метаболізм для схуднення, які продукти, що прискорюють обмін речовин і що ще можна зробити для збільшення швидкість розщеплення жирів в організмі.

Швидкість, із якою він протікає, залежить від індивідуальної людини. Ті, у кого повільний метаболізм, як правило, мають більше калорій, що залишилися, які зберігаються у вигляді жиру.

Зате у людей зі швидким метаболізмом спалюється більше калорій, і, найімовірніше, накопичення жиру.

У цій статті розглянемо, чому деякі швидкі метаболізм, і як ви можете прискорити метаболізм, щоб спалювати більше калорій.

Метаболізм – це термін, що відноситься до сукупності всіх хімічних процесів в організмі. Чим швидкість обміну речовин, тим більше калорій потрібне вашому організму.

Простими словами, обмін речовин — процес перетворення споживаної нами їжі на енергію. Білки, жири та вуглеводи, а також вітаміни та мінерали, які ми вживаємо, засвоюються та переробляються організмом для побудови нових клітин, гормонального та ферментного обміну. Швидкість обміну речовин залежить від багатьох факторів: від спадковості, стану здоров'я, але головну роль — від харчових звичок і правильності харчування. Якщо Ви стежите за харчуванням, не вживаєте надмірної кількості вуглеводів, але все одно не можете скинути зайву вагу, швидше за все, у Вас уповільнений обмін речовин. З віком метаболізм уповільнюється та організм накопичує жирові відкладення.

Обмін речовин можна покращити, якщо харчуватися часто, але невеликими порціями, займатися спортом, їсти продукти, що прискорюють метаболізм, такі як цитрусові, хліб з висівками, вівсянку, зелені овочі, горіхи, гострий перець, імбир, корицю, рибу, нежирні молочні продукти, пити зелений чай, кава.

Саме тому деякі люди можуть багато їсти, не додаючи у вазі, в той час як інші їдять менше, але накопичують жир.

Таким чином, «швидкість метаболізму» — це кількість калорій, яку ви спалюєте в заданий проміжок часу, тобто. витрати калорій.

Швидкість обміну речовин можна розділити на кілька категорій:

• Базальний рівень метаболізму(BMR): Швидкість метаболізму, коли ви спите чи перебуваєте у стані глибокого спокою. Це мінімальна швидкість обміну речовин. Енергія витрачається на дихання, кровообіг, серцебиття, роботу мозку.
• Основний обмін(RMR): Мінімальний рівень метаболізму, який потрібний, щоб підтримувати життєдіяльність та функціонування організму. У середньому становить 50-75% від загальної витрати калорій.
• Термічний ефект їжі(TEF): Кількість калорій, необхідна для травлення та травлення. Підвищення швидкості метаболізму після їди, як правило, становить близько 10% від загальної витрати енергії.
• Термічний ефект фізичних вправ(TEE): Кількість калорій, спалених під час тренування.
• Термогенез повсякденної активності(NEAT): Кількість калорій, спалених під час фізичних дій, крім тренувань та спорту. Це ерзання на стільці, ходьба вулицею, різні пози стоячи.

Висновок:Швидкість обміну речовин також відома як витрати калорій. Це кількість калорій, які використовуються організмом у заданий проміжок часу.

Які фактори впливають на швидкість метаболізму?

Численні фактори впливають на швидкість метаболізму. Ось кілька із них:

• Вік:Чим старшим ви стаєте, тим повільніше стає швидкість метаболізму. Це одна з причин того, чому люди зазвичай набирають вагу з віком.
• М'язова маса:Чїм більше ваша м'язова маса, тим більше калорій ви споживаєте.
• Розмір тіла:Чим більше ви самі розмірами, тим більше калорій ви спалюєте.
• Температура навколишнього середовища:Коли ваше тіло піддається впливу холоду, йому потрібно більше калорій, щоб запобігти падінню температури тіла.
• Фізична активність:Усі рухи тіла вимагають калорій. Чим активніше ви будете, тим більше калорій ви спалюватимете. Метаболізм відповідно пришвидшиться.
• Гормональні порушення:Синдром Кушінгаі гіпотиреоз уповільнюють швидкість метаболізму та підвищують ризик збільшення ваги.

Висновок:Декілька факторів впливають на швидкість метаболізму. До них відносяться вік, м'язова маса тіла, розміру тіла та фізична активність.

Чи дійсно люди народжуються зі швидким обміном речовин?

Швидкість метаболізму відрізняється у всіх людей, навіть у новонароджених.

Іншими словами, деякі люди народжуються із швидшим метаболізмом, ніж у інших.

Хоча генетика може зробити свій внесок у ці відмінності, вчені не можуть дійти загального висновку про її вплив на швидкість обміну речовин, збільшення ваги та ожиріння.

Тим не менш, більшість досліджень показують, що огрядні люди мають більш високу загальну швидкість метаболізму, в порівнянні з людьми середньої ваги.

Дослідники відзначили, що це відбувається тому, що огрядні люди мають більшу кількість м'язів, які забезпечують зайву вагу.

Тим не менш, дослідження показують, що огрядні люди мають вищі показники обміну речовин, незалежно від кількості їх м'язової маси.

На противагу цьому інші дослідження показують, що люди з ожирінням мають у середньому на 3-8% нижчу швидкість метаболізму, ніж ті, хто ніколи цим не страждав.

Ясно тільки одне – всі люди різні, коли йдеться про швидкість обміну речовин.

Більшість цих відмінностей відбувається через вік людей, а також навколишнього середовища та поведінки. Проте, необхідно додатково докладніше вивчати роль генетики у цих індивідуальних відмінностях.

Висновок:Швидкість мЕтаболізм варіюється в залежності від особистості, навіть серед новонароджених дітей. Тим не менш, до кінця залишається незрозумілим вплив генетики на ці відмінності.

Метаболічна адаптація

Метаболічна адаптація, також відома як адаптивний термогенез або режим голодування, також може зіграти роль у розвитку ожиріння.

Режим голодування є відповіддю на дефіцит калорій. Коли ваш організм не отримує достатньої кількості їжі, він намагається компенсувати це за рахунок зниження швидкості обміну речовин та кількості спалених калорій.

Ступінь зниження швидкості метаболізму сильно варіюється між різними людьми.

Це уповільнення обміну речовин яскравіше виражено в людей, які страждають на ожиріння. Чим більше уповільнення, тим важче втратити вагу за допомогою дієти чи голодування.

Режим голодування, ймовірно, частково залежить від генетики, але також можуть відігравати попередні спроби втрати ваги або фізичних тренувань.

Висновок:Метаболічна адаптація або режим голодування виникає тоді, коли швидкість обміну речовин уповільнюється під час низькокалорійної дієти. Вона варіюється між людьми, але більш помітна в осіб, які страждають на ожиріння.

Як покращити обмін речовин в організмі, щоб схуднути?

Схуднути можна, не лише споживаючи менше калорій. Ефективні програми втрати ваги також включають стратегії для прискорення обміну речовин.

На щастя, існує кілька способів, як прискорити обмін речовин та схуднути. Ось вісім простих методів.

1. Більше рухайтесь

Усі рухи тіла призводять до спалювання калорій. Чим активнішим ви будете, тим вище стане ваш рівень метаболізму.

Навіть дуже прості види діяльності, такі як, стояти, гуляти чи виконувати роботу по дому, у довгостроковій перспективі дають добрі результати.

Це підвищення швидкості обміну речовин відоме як термогенез повсякденної активності (NEAT).

У осіб із серйозним ожирінням NEAT може становити значну частину щоденної витрати калорій.

Існує кілька способів, якими ви можете збільшити NEAT. Ось кілька рекомендацій, якщо ви проводите багато часу, сидячи:

• Регулярно вставайте та походжайте;
• По можливості ходіть тільки сходами;
• Виконуйте роботу по дому;
• Більше рухайтеся, хитайте ногою, постукуйте пальцями;
• Жуйте малокалорійну жувальну гумку;
• Використовуйте високий стіл для роботи стоячи.

Якщо у вас є офісна робота, використання стоячого письмового столу може збільшити кількість спалених калорій на 16%.

Інше дослідження показало, що при використанні стоячого письмового столу спалюються додаткові 174 калорій, порівняно з сидячим становищем.

Навіть, здавалося б, незначні види діяльності, наприклад, друкування на комп'ютері, допоможуть збільшити швидкість метаболізму на 8% порівняно з байдикуванням.

Таким чином, непосидючість може мати істотне значення.

Одне дослідження показало, що люди, які сиділи нерухомо протягом 20 хвилин, збільшили витрату калорій на 4% порівняно з тим, коли вони лежали. Також ерзання на стільці збільшує витрати калорій на цілих 54%.

Регулярні фізичні вправи рекомендуються для тих, хто хоче схуднути або покращити своє здоров'я. Але навіть легкі види діяльності, такі як прогулянки, робота по дому або рухливість можуть дати вам перевагу в подальшому.

Висновок:Чим більше ви рухаєтеся, тим більшою стає швидкість метаболізму. Якщо у вас сидяча робота, ви можете покращити швидкість метаболізму, регулярно походжаючи, жуючи жувальну гумку або використовуючи високий письмовий стіл.

2. Виконуйте високоінтенсивні тренування

Найефективнішими формами вправами є інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT).

Їхня суть полягає в тому, що вправи будуються з швидких і дуже інтенсивних підходів, таких як спринт або швидкі віджимання.

Це справді прискорює метаболізм, навіть коли тренування вже закінчилося.

Висновок:Інтервальні тренування високої інтенсивностіє одним з найбільш ефективних способів підвищити швидкість метаболізму та спалити більше калорій.

3. Силові тренування

Силові тренування – ще один чудовий спосіб, як покращити метаболізм.

Силові вправи сприяють зростанню м'язової маси, що є чудовим бонусом до безпосереднього ефекту самої вправи.

Кількість м'язів тіла безпосередньо пов'язана зі швидкістю метаболізму. На відміну від жирової маси, м'язова маса значно збільшує кількість калорій, які ви спалюєте у стані спокою.

Дослідження показало, що виконання силових вправ протягом 11 хвилин на день, тричі на тиждень, після півроку підвищило швидкість метаболізму в середньому на 7,4% у стані спокою. Тобто за день спалюється 125 додаткових калорій.

У літньому віці, як правило, м'язова маса зменшується, і відповідно зменшується швидкість обміну речовин, але регулярні силові вправи можуть частково протидіяти цьому несприятливому процесу.

Так само втрата ваги в результаті дієти часто призводить до втрати м'язової маси та зменшення швидкості метаболізму. Але силове тренування може допомогти це запобігти.

Насправді дослідження, проведене для жінок з надмірною вагою, показало, що виконання силових вправ на низькокалорійній дієті зі споживанням 800 калорій щодня запобігає зменшенню м'язової маси та швидкості обміну речовин, порівняно з тими, хто не займався або виконував тільки аеробні вправи.

Висновок:Силові тренування можуть збільшити швидкість метаболізму шляхом стимулювання зростання м'язової маси. Це може навіть протидіяти зменшенню швидкості обміну речовин, пов'язаних із процесом старіння та низькокалорійною дієтою.

4. Їжте білок

Вживання в їжу достатньої кількості білка має важливе значення, якщо ви хочете наростити чи підтримувати м'язову масу. Але харчовий білок також має й інші переваги, такі як прискорення метаболізму для схуднення.

Вся їжа призводить до тимчасового збільшення швидкості обміну речовин. Процес відомий як термічний ефект їжі (TEF). Тим не менш, цей ефект набагато сильніший після вживання білкової їжі, ніж після їжі, багатої вуглеводами та жирами.

Насправді, білок збільшує швидкість метаболізму на 20-30%, у той час як вуглеводи та жир лише на 3-10% або навіть ще менше.

Таке збільшення витрати калорій може сприяти втраті ваги або запобіганню набору ваги після схуднення.

TEF є найвищим вранці або протягом перших декількох годин після того, як прокинетеся. З цієї причини, намагайтеся споживати більшу частину ваших щоденних калорій на початку дня, щоб максимізувати цей ефект.

Вживання великої кількості білка може також допомогти протидіяти втраті м'язової маси та уповільнення швидкості обміну речовин, пов'язаного з схудненням.

Висновок:Вживання в їжу достатньої кількості білка має важливе значення для набору або підтримки м'язової маси та швидкості обміну речовин.

5. Не моріть себе голодом

У той час як люди починають менше їсти, щоб схуднути, це, як правило, надалі може призвести до зворотних результатів.

Справа в тому, що обмеження калорій призводить до зниження швидкості обміну речовин і, отже, кількості спалених калорій.

Цей ефект відомий як метаболічна адаптація. Це спосіб організму захищатися від потенційного голоду та смерті.

Дослідження показують, що споживання менше ніж 1000 калорій на день призводить до істотного зниження швидкості обміну речовин.

Дослідження, проведені серед ожиріння, показують, що метаболічна адаптація може значно скоротити кількість спалених калорій, іноді до 504 калорій на день. Краще споживайте продукти, що покращують обмін речовин, без почуття голоду.

Висновок:Тривале обмеження калорій уповільнює швидкість метаболізму. Цей ефект отримав назву – метаболічна адаптація.

6. Пийте воду

Підвищити ненадовго рівень метаболізму не так вже й складно. Це так само просто, як збиратися на прогулянку або випити склянку холодної води.

Багато досліджень показують, що вода призводить до збільшення кількості калорій, що спалюються.

Холодна питна вода має більший ефект, ніж тепла вода, оскільки спочатку організму потрібна енергія, щоб нагріти її до температури тіла.

Дослідження з цього явища дали різні результати. Близько півлітра холодної води може спричинити збільшення кількості калорій на 5-30%, спалених протягом 60-90 хвилин після цього.

Збільшення споживання води також є корисним і для вашої талії. Деякі дослідження показали, що 1-1,5 літра води на день може призвести до значної втрати ваги протягом тривалого часу.

Щоб максимізувати вигоду від питної води, випивайте її до їжі, оскільки вона призводить до насичення та знижує споживання калорій.

Висновок:Вода допоможе покращити метаболізм і навіть може призвести до втрати ваги протягом тривалого часу. Найбільш ефективною є холодна вода.

7. Пийте напої з кофеїном

Хоча звичайна вода по-своєму хороша, низькокалорійні напої з кофеїном, такі як кава або зелений чай, також корисні.

Численні дослідження показали, що вживання напоїв із кофеїном може тимчасово прискорити швидкість метаболізму на 3-11%.

Тим не менш, у людей з ожирінням, а також у людей похилого віку цей ефект менше виражений. Крім того, давні любителі кави, можливо, стали стійкими до його впливу.

З метою зниження ваги, найкраще вживати такі напої, як проста чорна кава без цукру. Як і вода, холодна кава, може бути ще кориснішою.

Висновок:Вживання напоїв із кофеїном може тимчасово збільшити швидкість метаболізму.

8. Добре висипайтеся

Нерозумно мала кількість сну не тільки шкідлива для загального стану здоров'я, але також може уповільнити швидкість метаболізму та збільшити ризик набрати вагу.

Одне дослідження показало, що швидкість обміну речовин знизилася на 2,6%, коли здорові дорослі люди спали лише чотири години на добу протягом п'яти днів поспіль.

Інше п'ятитижневе дослідження показало, що тривале порушення сну, поряд із нерегулярним часом сну, знижує рівень метаболізму в середньому на 8%.

Висновок:Нестача та погана якість сну може зменшити швидкість метаболізму. Для правильного обміну речовин необхідно прагнути отримати достатню кількість здорового сну.

Повідомлення для роздумів

Хоча базова швидкість обміну речовин значною мірою залежить від вас, існують різні способи, щоб збільшити кількість спалених калорій.

8 способів, наведених вище, можуть значно допомогти вам у боротьбі із зайвою вагою.

Відео - як багато їсти і худнути?

Раніше вважалося, що й обмін речовин порушено, це вже не змінити. Однак прискорити обмінні процеси на деякий час можливо завдяки спеціальному тренуванню «Метаболічний тренінг». Що це таке і в чому на відміну від звичного нам фітнесу?



Найпоширенішим у наш час видом фітнесу для схуднення вважаються кардіонавантаження. Охочі зменшити свої обсяги проводять годинник на вело- та еліптичних тренажерах, переглядаючи у процесі серіали або робочі презентації, при цьому досягти бажаного результату вдається небагатьом. Це відбувається тому, що при звичайному кардіотренуванні спалюється якась кількість набраних калорій, але, як тільки тренування закінчується, жироспаление і всі обмінні процеси припиняються. Відмінність метаболічного тренінгу полягає в тому, що коли тренування закінчується, все диво у вигляді збільшення основного обміну речовин організму тільки починається і триває ще протягом однієї-двох діб! Це відбувається завдяки підвищенню «кисневого боргу» організму під час тренування (кількість кисню, необхідне для ліквідації продуктів анаеробного енергозабезпечення, що накопичилися в організмі при інтенсивній м'язовій роботі). Звідси випливає перша і найголовніша умова феномена метаболічного тренінгу: тренування має бути інтенсивним (вам має бути важко) і щільним (ви повинні виконувати великий обсяг роботи за відведений час), тобто необхідно виконати, наприклад, якнайбільше жимов гантелей або віджимань за певний відрізок часу. Для цих цілей підійдуть два основні типи тренінгів: метаболічні силові тренування та інтервальні аеробні тренування.

• Метаболічні силові тренування