Засоби відновлення після фізичних навантажень. Відновлення після тренування

1. Вживайте в їжу відповідні високоякісні калорії. Перетренірованность, низький відсоток жиру в організмі і низькоенергетичний харчування мають одну спільну рису: катаболическая середовище, яке заважає відновленню.

2. Достатня кількість води. Протягом багатьох років вода виступає головною добавкою. Випивайте не менше 40 грам води на кожен кілограм ваги тіла.

3. Кожен прийом їжі повинен включати високоякісні білки і жири. Що стосується вуглеводів, то, щоб уникнути запалення, вживайте багаті поживними речовинами рослинні вуглеводи. Тобто, віддавайте перевагу м'ясу, яйцям, горіхів, насиченим жирам, оливкам, авокадо, кокоси, і налягайте на овочі та ягоди.

4. Збільште кількість споживаних амінокислот. Кожен прийом їжі повинен містити не менше 10 грам незамінних амінокислот.

5. Після тренування не забудьте випити 20 грам (сухого продукту) швидко засвоюється сироваткового протеїну. Сироватка є чудовим джерелом ВСАА, а також вона забезпечує організм замінними амінокислотами для більш швидкого відновлення тканин.

6. Вживайте продукти з високим вмістом цинку, наприклад м'ясо і молюски (найбільша кількість цинку міститься в устрицях). Цинк відіграє велику роль в процесі відновлення, так як підвищує глутатіон, який прискорює виведення з тканин продуктів розпаду після тренувань і стресу.

7. Зменшити запалення і прискорити процес відновлення допоможуть багаті антиоксидантами фрукти, такі як чорниця, гранат, ківі і ананас.

8. Після тренування додайте у воду концентрований терпкий вишневий сік - він зменшує біль в м'язах, прискорює відновлення і покращує якість сну.

9. Виключіть з раціону алкоголь, крім червоного вина. Алкоголь уповільнює виведення продуктів розпаду з організму і викликає окислювальний стрес. Алкоголь також підвищує активність ароматази, що призводить до дисбалансу гормонів естрогену і тестостерону, а це в свою чергу перешкоджає прогресу.

10. Активно підтримуйте метаболізм естрогенів. Надлишок естрогену перешкоджає жиросжиганию, а також порушує баланс гормонів, тим самим сповільнюючи відновлення.

11. Кожен прийом їжі повинен містити овочі сімейства хрестоцвітих, так як вони багаті антиоксидантами, клітковиною, а також містять речовину DIM (дііндолметан), яке допомагає організму метаболизировать естроген.

12. Скорочуйте кількість вступників в організм хімічних естрогенів. Хімічний естроген - це штучний гормон, який потрапляючи в організм, імітує натуральний. Дані досліджень показують можливий зв'язок хімічних естрогенів з такими захворюваннями, як рак, а хімічна сполука бісфенол А (BPA) сприяє збільшенню жирових відкладень.

13. Вибирайте натуральні продукти і уникайте пестицидів з естрогенними властивостями і гормони росту, тому що вони надають токсичну дію на організм, заважаючи виведенню продуктів розпаду і сповільнюючи відновлення.

14. Підтримуйте рН-баланс для поліпшення здоров'я печінки. Печінка бере участь в жировому обміні і в виведенні шлаків і токсинів з організму. Додавайте в воду цитрусові і їжте яєчні жовтки і хрестоцвіті овочі - поживні речовини цих продуктів допомагають печінки метаболизировать жир.

15. Збільшіть кількість селену. Цей мікроелемент зменшує окислювальний стрес і пригнічує фермент ароматазу (який перетворює тестостерон в естроген). Селеном багата риба і молюски.

16. Для підтримки жирового обміну і поліпшення балансу гормонів тестостерону та естрогену, приймайте карнітин. Найбільше карнітину в яловичині і курці, а також в невеликих кількостях в молочних продуктах.

17. Переконайтеся, що організм отримує достатню кількість вітаміну D, оскільки він підтримує необхідний для відновлення гормональний баланс, а також підвищує стійкість нервово-м'язової системи. Рівень вітаміну D в крові, який необхідно підтримувати круглий рік, становить 40 нг / мл.

18. Поповнюйте запаси омега-3 і омега-6 жирних кислот за рахунок насичених жирів, оливкового масла, риби і м'яса, а не за рахунок рослинних масел (кукурудзяного, соєвого, ріпакової, арахісового і овочевих сумішей).

19. Для прискорення процесу відновлення, зниження рівня кортизолу та зменшення запальної реакції, після тренування приймайте риб'ячий жир.

20. 2 - 5 грам вітаміну С після тренування сприяють зменшенню кортизолу.

21. Для поліпшення розумової працездатності в посттренировочний період, приймайте 400 мг фосфатидилсерина (PS). Ця речовина сприяє метаболізму кортизолу і покращує роботу мозку.

22. Щоб уникнути запальних процесів, кожен прийом їжі повинен містити продукти, багаті поживними речовинами, такі як темно-зелені листові овочі, артишоки, боби, волоські горіхи, горіхи пекан, оливкова олія, чорний шоколад, малину, а також спеції, зокрема куркуму і корицю.

23. У цілому уникайте вуглеводів з високим глікемічним індексом, так як вони заважають метаболізму кортизолу і знижують рівень тестостерону. Єдиний виняток - після дуже інтенсивної тренування, коли виснажені запаси глікогену.

24. Виключіть з раціону цукор, так як він провокує сплеск інсуліну. Регулярне споживання цукру призводить до зниження рівня тестостерону в порівнянні з кортізолом. Крім того, продукти з високим вмістом цукру пригнічують метаболізм естрогенів.

25. Для підвищення імунітету і прискорення відновлення, приймайте 10 грам глютамина кілька разів в день.

26. Завершуйте тренування розтяжкою на пінопластовому валику - це допоможе зменшити біль у хребті.

27. Робіть масаж. Він сприяє виведенню продуктів розпаду з клітин, стимулює нервові рецептори шкіри і прискорює відновлення.

28. Для відновлення клітин і зменшення запалення в м'язах після тренування, використовуйте препарати магнію для місцевого застосування.

29. Використовуйте препарати магнію для місцевого застосування для відновлення м'язових волокон. Це буферизирует молочну кислоту, а також при взаємодії з кальцієм, який накопичується під час інтенсивних м'язових скорочень, сприяє більш швидкому відновленню.

30. Щоб зменшити окислювальний стрес, заспокоїти нервову систему і налагодити сон, приймайте елементарний (чистий) магній (пов'язаний з такими сполуками, як гліцинат, оротат, фумарат).

31. Також відновленню м'язів після тренування допоможе таурин. Ця речовина зменшує оксидативний стрес, а також виступає в ролі релаксанта, підтримуючи сон і відновлюючи сили.

32. Уникайте протизапальних препаратів, тому що вони чинять негативний вплив на синтез білка і на діяльність кишечника, посилюючи запалення.

33. 3-4 чашки кави з кофеїном до тренування зменшують крепатуру (синдром відстроченого м'язового хворобливості), м'язовий біль, що виникає після інтенсивних фізичних навантажень. Кава перед тренуванням також відновлює сили після важкого тренінгу, і ви можете частіше тренуватися з високою інтенсивністю.

34. Уникайте кави безпосередньо після тренування, так як в такому випадку воно заважає зниженню рівня кортизолу та уповільнює відновлення.

35. Чи не пропускайте розминку. Протягом 10-15 хвилин розігрійте ті м'язи, над якими збираєтеся працювати. Розминка активізує центральну нервову систему, готує м'язи до подальшої роботи і зменшує крепатуру.

36. Щоб зменшити біль в м'язах в дні після важкого тренінгу, працюйте з помірною інтенсивністю, вибираючи тільки концентричні вправи.

37. Відразу після тренування корисно слухати приємну музику - це заспокоює вегетативну нервову систему і прискорює виведення молочної кислоти.

38. Медитуйте. Це знижує рівень кортизолу і зменшує реакцію на стрес після тренування. Крім того, дослідження показують, що медитація сприяє підвищенню рівня тестостерону, гормону росту і дегідроепіандростерона.

39. Сон! Насправді організму необхідно більше 10 годин сну! Спортсмени, які багато сплять, краще і швидше відновлюються, тим самим покращуючи свої показники в силі, швидкості і точності.

40. Спіть у відповідності зі своїми ритмами, враховуйте сова ви чи жайворонок. Дотримання своєму хронотипу покращує роботу центральної нервової системи і регенерацію м'язової тканини, а також відновлює баланс кортизолу і тестостерону.

Процес, який повинен сприйматися як природна необхідність. М'язи починають рости тільки після її закінчення. Для того щоб цей процес пішов значно швидше і без наслідків, важливо вміти правильно розслаблятися і відновлювати свої сили, необхідні для наступного тренування.

Що необхідно знати про тренування?

Правильне проведення фізичних навантажень - запорука того, що відновлення після тренування буде швидким і безболісним. До основних правил занять спортом відносять:

1. Обмеження тривалості одного тренування до півтори години.
2. Один день в тиждень необхідно давати м'язам відпочинок.
3. В якості альтернативи в цей день допускається виконання мінімального навантаження.
4. Кожен день необхідно давати організму відпочинок не тільки вночі, але і вдень. Цілком буде досить однієї години сну в обідній час.

Реабілітація після тренування

Як правильно провести відновлення організму після тренування? До основних засобів реабілітації належать такі:

• пасивний відпочинок;
• грамотно підібраний раціон;
• масаж;
• баня;
• водні процедури.

Масаж для спортсменів є один з найбільш ефективних методів відновлення. За рахунок видалення з м'язів продуктів розпаду під час цієї процедури вони стають більш еластичними. Як результат - підвищення рівня їх працездатності.

Також слід звернути увагу і на такий засіб, як парова лазня. Вона сприяє розслабленню м'язів, яке досягається шляхом підвищення терморегуляції і активізації потовиділення.

Відвідуючи слід дотримуватися деяких правил. Наприклад, під час перебування в ній неприпустимо обливатися холодною водою. Цю процедуру слід проробляти після завершення сеансу.

Пасивний відпочинок - це звичайний нічний сон. Його тривалість не повинна бути менше восьми годин. Цього часу цілком достатньо для відновлення м'язів.

За рахунок водної терапії легко розслабити мускулатуру. Крім того, вона знімає м'язову напругу. Найбільш ефективним є відвідування басейну.

Відновлення після тренування: харчування

Серед продуктів, що позитивно впливають на відновлення організму після спортивного тренування, слід виділити такі, як:

1. Яйця. Вони завжди будуть під номером один в меню спортсмена. Їх білок має найвищу цінність у порівнянні з іншими продуктами харчування, які обов'язково повинні бути присутніми на столі в період відновлення.
2. Лосось. За рахунок містяться в лососі протеїнів і омега-3 жирних кислот, процес відновлення відбувається значно швидше. Це відбувається за рахунок зменшення в м'язах продуктів розпаду білка.
3. Вода. Порушення балансу рідини в організмі загрожує зниженням швидкості відновлення м'язів.
4. Яловичина. Вона відмінна альтернатива креатину. У м'ясі міститься велика кількість заліза і цинку.
5. Йогурт. Це продукт, що поєднує в собі протеїни і вуглеводи. Для швидкого відновлення м'язів після тренування - це найкраще рішення.
6. Мигдаль. У ньому у великій кількості міститься альфа-токоферолу. Він являє собою одну з форм вітаміну Е.

Препарати для відновлення після тренувань

Лідируючу позицію серед препаратів, що сприяють відновленню м'язів, займають антиоксиданти. Вони відповідають за придушення вільних радикалів. Таким чином зменшується м'язовий біль і пригнічується розвиток запальних процесів. До антиоксидантів відносяться вітаміни А, С, Е та інші.

Також слід приділити належну увагу і амінокислотам. Організм сам їх не виробляє, тому йому потрібно допомогти. Амінокислоти представлені у вигляді "L-ізолейцину", "L-валіну" та інших речовин. Завдяки таким добавкам імунна система завжди буде знаходитися під захистом.

Ще один препарат, який сприяє швидкій регенерації, - "Инозин". Він виводить з організму молочну кислоту, яка, в свою чергу, сприяють м'язового стомлення.

Як ще можна стимулювати відновлення після тренування? Відразу після її завершення рекомендується прийняти до 5 грам "BCAA". Цей комплекс стимулює вироблення Крім того, він стримує катаболические процеси.

Також необхідно прийняти 3 грами креатину і така ж кількість глютамина. Креатин відновить недолік енергії, а глютамин посилить вироблення гормону росту.

Не менш важливо відразу після тренування вжити не менше літра чистої негазованої води. Вона посприяє відновленню водного рівноваги.

додаткова інформація

Кожне тренування повинна завершуватися обов'язковою затримкою (легкими вправами). Крім того, особливу увагу слід приділити професійному масажу. За рахунок стимуляції кровотоку і лімфотоку можливо швидке відновлення після тренування.

Прийом анаболічних стероїдів позитивне вплине на загальний стан організму.

Як визначити відновлення?

Через дві години після тренування необхідно виміряти пульс. Якщо показник дорівнює менше 75 уд / хв, значить, процес відновлення успішно завершено. Показник більше 75 уд / хв - сигнал організму про перетренованості або ж про виникнення неполадок в серцево-судинній системі.

Міцний сон говорить про активізацію процесу відновлення життєвих сил. Якщо спортсмена супроводжують тривожні мрії, а також ранкова і денна сонливість, значить, тренувальний режим слід відкоригувати.

Болі в області грудей - сигнал про те, що в організмі ще не завершилися відновлювальні процеси після минулих тренувань.

Швидкість відновлення м'язів безпосередньо залежить від ступеня навантаження, тому в різні дні вона може бути неоднаковою. Якщо навантаження була незначною, м'язи відновляться вже через добу. Для того щоб вони відновилися після навантаження середньої тяжкості, буде потрібно дві доби.

Повне відновлення після тренування можливо тільки через тиждень. У деяких випадках - через два тижні після великого фізичного навантаження.

Збільшення обсягів м'язової тканини відбувається після спортивної навантаження, тому тілу потрібен повноцінний відпочинок. Ті, хто дотримується всіх правил, але не дає собі часу на відновлення м'язів після тренування, можуть не розраховувати на високі результати. Багато хто думає, що чим більше спортивний досвід, чим менше годин потрібно для відновлення організму, але це не так. Після механічних навантажень органам і системам потрібен перепочинок.

Це обумовлено необхідністю поповнення енергетичного потенціалу, можливістю «полагодити» пошкоджені волокна. Якщо миофибрилла зруйнована, лізосоми за 3 дні розбирають її на молекули. Через тиждень на її місці з'являється нова.

принципи компенсації

Час відновлення глікогену в м'язах займає 15-48 годин. Швидкість залежить від інтенсивності навантаження і метаболізму. Щоб підготувати організм до наступного заняття і уникнути спортивного плато, спортсмену потрібно пройти через 4 фази.

1. швидке відновлення м'язів після тренування починається по закінченню заняття і триває 30 хвилин. Період необхідний для часткового заповнення енергоресурсу, активізації секреції гормонів, нормалізації робота серця і виведення продуктів окислення вуглеводів і жирів.
2. Після метаболічного рівноваги настає уповільнена фаза.

В цей час:

• організм активізує синтез білків, ензимів;
• заповнює водно-електролітний баланс;
• відразу засвоює для відновлення м'язів, прискорюють репараційні процеси в пошкоджених клітинах.

1. Через пару днів попередню фазу змінює суперкомпенсация. з посиленням морфологічних характеристик. Період використовують для нарощування обсягів. Організм працює на випередження, і всі сили кидає на надлишковий ріст волокон. Таке частіше трапляється після роботи «під зав'язку».
2. У відстроченої фазі при відсутності повторного навантаження всі показники повертаються до колишніх параметрам.

Як форсувати відновлення м'язів після силових тренувань

Щоб тіло встигало відпочивати після інтенсивного тренінгу, використовують спліт - систему. Її суть полягає в прокачуванні певних груп. Так, якщо протягом тижня акцент зміщений на груди, спина встигає відпочити. Але в будь-якому випадку без коктейлів для відновлення не обійтися.

Що пити після тренування

1. Для пригнічення катаболізму відразу рекомендує проковтнути до 5 г.
2. З метою поповнення резерву креатинфосфату з 3 г.
3. З спортпіта для швидкого відновлення організму підходить глютамин. 5 г речовини посилює продукування гормону росту і наповнює фібрили енергією.
4. Для заповнення гідро-електролітного рівноваги вживають 3 склянки чистої або столової мінеральної води.
5. Інсулін, застосовуваний заради анаболітіческое і антікатоболітіческого ефекту, ефективний через 40-60 хвилин.

Спортивне харчування рекомендують через 30 хвилин після завершення занять. Якщо прийом амінокислотного комплексу не передбачається, добавку п'ють відразу. Для енергії потрібні вуглеводи - 70-100 м Крохмаль, прості цукри беруть з продуктів. Для відновлення м'язів підходять: каші, картопля, мед. Схильні до повноти люди обмежують їх споживання до 50 г.

Що потрібно враховувати

Звичка працювати до «відмови» в перспективі нічого не дає. Накопичена фізична втома призводить до психологічного стресу. Щоб уникнути потрясінь, спортсмени використовують періодизацію і циклічність, компенсуючи важкі навантаження тривалим відпочинком для відновлення сил після важкого тренування.

Щоб мінімізувати наслідки фізіологічного стресу і дозволити організму поступово нормалізувати тиск і серцевий ритму, тренінг різко не обривати. За 5-10 хвилин до закінчення корисно або в легкому темпі. Так після бодібілдингу швидше відновлюються м'язи ніг, і поліпшується самопочуття.

В кінці обов'язкове 5-хвилинна розтяжка для розслаблення. Спазмовані м'язи скорочують амплітуду рухів, і разом з ними результати. У порівнянні з динамічною, статична корисніше. Хвилинне стояння в певній позі дозволяє розтягнути волокна і надати обсягами форму. Для скорочення середнього часу відновлення після тренування виконують самомасаж. Після розігріву зв'язковий апарат і суглоби набувають еластичність і розширюють амплітуда рухів.

Препарати і вітаміни бодібілдерам для відновлення потенціалу

Для поповнення запасів і подстегивания обмінних процесів використовують синтетичні вітаміни і комплексні добавки. Організм завжди потребує:

• в макроелементах - магнії, кальції;
• мікроелементах - цинку, залозі;
• вітамінах - Е, С, групи В.

Ці нутрієнти містять - аеровіт, ундевіт, глутамевит. Для відновлення м'язів п'ють аптечні препарати пластичного дії:

• орорат калію;
• рибоксин;
• карнітин;
• лецитин-срібло;
• кобамамид.

Для швидкого відновлення в період відпочинку потрібен сон, харчування, масаж, сауна. Корисно відвідування басейну, піші прогулянки, гра в футбол,. Рухи розігрівають кров, активізують виведення токсичних продуктів розпаду.

Упевнений, що майже у всіх, хто хоч раз займався спортом, боліли м'язи. Це наслідки активного фізичного навантаження, яка викликає мікротравми м'язової тканини - звідси біль, і це нормально. Що потрібно робити, щобшвидко відновити м'язи і як відновитися після тренування?

Існує маса способів, як відновити забиті м'язи, щоб на наступний день вони не сильно нагадували про себе болем. Сьогодні я б хотів представити 5 простих способів для відновлення м'язів після тренувань. Сподіваюся, вони допоможуть вам зменшити м'язовий біль і дозволять м'язам рости ефективніше.

Як ефективно відновитися після тренування - 5 способів

Вже увійшло в традицію починати з води. Без води неможливе більшість процесів на землі, в тому числі і відновлення м'язів. Отже, про пиття.

1. Вода і спортивні напої

Оскільки тіло людини на 85% складається з води, то логічно, що її регулярне поповнення вимагає особливої \u200b\u200bуваги. На жаль, мало людей усвідомлюють це, а ті, хто не надає значення воді, дивуються виникнення різних недуг, в тому числі і ожиріння. Організм намагається підказувати вам про брак рідини, але не всі розуміють ці сигнали. Гаразд, я трохи захопився. Повернемося до відновлення м'язів.

М'язи також складаються з води, яку потрібно пити в достатній кількості. Для людини, що тренується, це приблизно 2 - 2,5 літра на добу. Але для реального відновлення будуть потрібні спеціальні рідкі спортивні добавки. Зараз у продажу велику кількість спортивного харчування, тому поставтеся до їх вибору уважно. Особливо звертайте увагу на кількість міститься цукру. Чи не переборщіть з дозуванням. Вибирайте час споживання спортивних напоїв, у міру необхідності (зазвичай до і після тренінгу), а не кожен день.

2. Білки і спортивне харчування

Час відновлення м'язів після тренування залежить від багатьох факторів. Основним з них є білки. Білки - це будівельний матеріал для м'язів, тому дуже важливо, щоб раціон харчування на 30% складався з білкової їжі.

Одним з ефективних способів отримання достатньої кількості білка - це спортивне харчування. Як правило, харчування, що складається з сироваткового білка або амінокислот, приймається до і після тренування. Але ви можете скласти власний графік. Необхідно розуміти, що після занять спортом м'язи вимагають білка також як потребує воді людина, що йде по пустелі.

3. Розтяжка

Розтяжка м'язів істотно допомагає і скорочує час відновлення м'язових волокон. Розтяжку можна виконувати до і після тренування. Навіть під час занять не забувайте розтягувати м'язи. Це запобігає можливим пошкодженням тканин і зв'язок. Розтяжку можна застосовувати в якості розминки до тренінгу і як затримка після.

4. Крижана лазня або холодний душ

Можливо, ви вже чули про таке поняття як крижана баня. Даний спосіб дійсно знімає запалення і м'язовий біль. Як це працює?

Справа в тому, що лід і холодна вода розганяють кров. А активно поточна по судинах кров виганяє молочну кислоту, що скупчилася після інтенсивного тренування. В даному випадку молочна кислота відіграє роль відходів і пригнічує м'язи, тому дуже важливо ефективно від неї позбутися. До речі, кількість молочної кислоти також можна знизити за допомогою лазні або сауни.

На жаль, знайти 5 мішків льоду не завжди можливо, а ось прийняти п'ятихвилинний холодний душ цілком реально. Варто зазначити, що даний спосіб підходить не кожному. Ви можете відчувати себе не дуже комфортно, приймаючи крижану ванну або холодний душ. Та й за станом здоров'я ви можете бути не готові до такого роду процедур. Майте це на увазі.

5. Відпочинок

Відпочинок для швидкого відновлення м'язів значить не менше, ніж вода або холодний душ. У поняття відпочинок я включаю якісний сон (8 годин) і час, достатній для відновлення кожної групи м'язів (не менше 2-х діб). Недарма тренування розбиваються на кілька днів в тиждень. Один день груди, інший день ноги і т.д. Тільки так ви зможете ефективно відновити, зміцнити і збільшити м'язи.

Дотримуючись хоча б трьох способів, а їх насправді більше ніж п'ять, ви зможете звести до мінімуму хворобливі відчуття і прискорити час відновлення.

Основною помилкою новачків і людей, які мріють в короткі терміни скинути вагу або, навпаки, наростити м'язову масу, є нехтування процедурою відновлення. Багато хто впевнений, що відпочинок істотно відтягує процес отримання бажаних результатів, а безперервні і посилені тренування дарують струнке тіло з пробиваються крізь сорочку кубиками швидше. На ділі все інакше! Під час тренування м'язи зазнають навантаження і, відповідно, пошкоджуються. Відсутність періоду відновлення ще більше погіршує ситуацію, адже м'язи піддаються руйнуванню, крім того, вони втрачають здатність витримати більш інтенсивне навантаження, що робить тренування неефективними і небезпечними.

Про простих способи, що дозволяють швидко відновитися, розповість MedAboutMe!

Спосіб 1. Не нехтувати нагодою

Затримка є невід'ємною частиною тренування, що значиться на останньому етапі. Вона покликана заспокоювати м'язи, і передбачає низкоинтенсивние вправи по типу ходьби, бігу підтюпцем, занять на велотренажері або Фоам-ролерів. Тривалість залежить виключно від інтенсивності тренування, чим вона більша, тим довше повинна бути затримка. Навіть якщо ви відчуваєте сильну втому або поспішайте покинути тренажерний зал, присвятіть затримці хоча б 5 хвилин.

Фізичні навантаження припускають активну втрату рідини. І, природно, її необхідно заповнювати. Це ж дію підвищує швидкість відновлення організму після тренування, оскільки підтримує процес доставки поживних речовин і покращує метаболізм. Особливо багато рідини слід пити після тренування в жарку погоду.

Пити бажано підкислені напої, наприклад, негазовану мінеральну воду з соком лимона або лайма і додаванням порошку стевії (натуральний підсолоджувач). Також можна вдатися до фізіологічним напоїв. Це рідини, які забезпечують людини водою і електролітами, які залишають організм разом з потом.

Ізотонічні напої представлені на ринку в двох формах - сухого концентрату в банках і рідкого концентрату в пляшках. Смак може бути найрізноманітнішим - від лісової вишні до екзотичної маракуї. Головне, при виборі звернути увагу на склад, в ньому не повинно значитися ацесульфат і сахарину. Це дешеві цукрозамінники, які не роблять склад збалансованим, більш того, вони небезпечні для здоров'я. Краще зупинити свій вибір на напоях, в яких значаться солі, полімери глюкози, біологічно активні добавки та вітаміни.

Спосіб 3. Регулярно робити масаж

Масаж покращує кровообіг, а значить, знімає м'язові болі і прискорює процес відновлення. Також масаж мінімізує ризик отримання травм. Проводити масажні маніпуляції можна вручну, використовуючи натуральне рослинне масло, або за допомогою ручного валика. Оптимальний час масажу - 20 хвилин.

Спосіб 4. Приймати прохолодну ванну

Перебування в прохолодній ванні або прийняття контрастного душу - не менш ефективний спосіб швидко відновитися після тренування. Прохолодна вода істотно зменшує болючість натренованих м'язів. Приймати ванну слід не більше 10 хвилин. А для заспокоєння і підготовки до сну можна додати у воду трохи улюбленого ефірного масла.

Якщо під час тренування ви невдало вивернули ногу або отримали забиття, вдамося до холодного компресу або прикладіть до хворого місця пакет, наповнений кубиками льоду.

Крім прохолодних ванн, на шляху відновлення після інтенсивних тренувань можна звернутися до сауни або лазні. Ці заклади є прекрасним місцем релаксації і підтримки здоров'я. Не варто забувати і про гарячих обгортаннях, вони також сприятливо впливають на м'язи, а ще покращують стан шкірного покриву - зволожують, живлять і підтягують.

Гарячі обгортання мають ряд протипоказань. Їх не рекомендують при онкології, захворюваннях серцево-судинної і ендокринної систем, варикозному розширенні вен, тромбофлебіті, захворюваннях лімфососудов, вагітності, гінекологічних захворюваннях, а також при наявності на покриві порізів, ран та інших пошкоджень.

Послетренировочное харчування залежить виключно від мети тренувань. Якщо метою є зниження ваги, фахівці рекомендують звернутися до продуктів, що містять велику кількість білка або мінімальну кількість вуглеводів, наприклад, відвареної курячої грудки без шкіри або приготовленого на пару минтай.

Якщо мета тренувань полягає в наборі м'язової маси, необхідно поєднувати білки і вуглеводи в співвідношенні 1: 4. Однак точні цифри залежать від інтенсивності тренування і часу, витраченого на неї, і, без сумніву, здоров'я. Таке співвідношення доречно для абсолютно здорових людей, що інтенсивно тренуються протягом години.

Якщо прийнято рішення вдатися до спортивного харчування, перш проконсультуйтеся з лікарем, адже у нього є ряд побічних ефектів. Нині виділяють три типи спортивних добавок - для нарощування м'язової маси, спалювання жиру і відновлення після фізичних навантажень. Також у продажу можна зустріти багатокомпонентні комплекси, спрямовані на вирішення декількох завдань, і предтреніровочную комплекси амінокислот і вітамінів, покликані підвищувати витривалість, прискорювати обмінні процеси і підтримувати гормональний фон.

Експерти Росконтроля запевняють, що універсальної рекомендації по вибору спортивного харчування немає. При покупці важливо орієнтуватися на програму тренувань, мета, яку потрібно осягнути, і рекомендації тренера. Також слід пам'ятати, що на спортивному харчуванні не можна будувати свій раціон, вони є лише добавкою, яка впливає на обмінні процеси. Обов'язково потрібно заповнювати запаси всіх життєво важливих речовин, вживаючи м'ясо, рибу, птицю, сир, крупи, овочі і фрукти.

Спосіб 7. Виконувати вправи на розтяжку

Вправи на розтяжку необхідні всім тренуються - неважливо професійний чи це спортсмен, або новачок, який намагається розлучитися із зайвими кілограмами. Але особливу увагу вправам слід приділити людям, що мають проблеми з суглобами. Наприклад, кроки з підйомом колін, приставні кроки і обертання руками збільшать рухливість в суглобах і мінімізують м'язовий дисбаланс. Перевантажувати себе вправами на розтяжку не потрібно, достатньо присвятити процесу 10 хвилин в день.

Нічого не робити і лежати на дивані після тренування - найпростіше, ось тільки від болю в м'язах такий спосіб не позбавить, так і знизить ефективність тренувань. Вирушаючи додому з тренажерного залу, пройдіться пішки або прокотитеся на велосипеді, залиште громадський транспорт і особистий автомобіль в спокої. Чи не занадто інтенсивні руху також сприяють швидкому відновленню, особливо якщо вони пов'язані зі свіжим повітрям.

Спосіб 9. Приділяти достатньо часу сну

Сон є не менш важливим аспектом швидкого відновлення. Адже здоровий сон, рівний 7-8 години, активізує синтез білка і гормон росту, а також налагоджує правильну роботу головного мозку. Недосипання вкрай згубно відбивається на результатах будь-яких тренувань, оскільки знижує їх ефективність в кілька разів.

Помічено, що люди, які нехтують здоровим сном, часто зриваються, поглинаючи висококалорійну їжу. Дійсно, недосипання провокує апетит. Крім того, недолік сну приводить до погіршення уваги і швидкості реакції, що під час інтенсивних тренувань, особливо за участю важкого спортивного інвентарю, просто неприпустимо.

Спосіб 10. Планувати тренування

Щоб тренування були успішними, необхідно чітко позначить мета і, відповідно, розробити раціональний план дій, який дозволить досягти бажаних результатів швидше. Самостійно скласти план тренувань досить складно, особливо для новачка, тому на першому етапі слід звернутися до фахівця з профільною освітою, які мають великий досвід в спорті. Тільки регулярні і систематизовані тренування втілять мрію в життя, але перевтома і відсутність плану - ніколи!